Nyligen har jag plågats med en skada under förberedelserna att tävla i Ironman World Championship i triathlon i Kona, Hawaii. Skadan kallas "IT-Band Friction Syndrome" och kräver skonsamma eller icke viktbärande motion för att bibehålla konditionen tills knät är smärtfria (alternativ, mycket icke-attraktivt alternativ är att köra igenom smärtan och förstöra ditt knä för evigt ).

Vi talar om att skapa icke-traditionella metoder att upprätthålla topp kondition utan att orsaka skada på en skada. Forskning har visat att icke-effekten vatten övning ger denna förmån, och denna verksamhet utnyttjas av en hel del pro triatleter och marathoners. Följaktligen på min triathlon träning och tävling blogg ( http://bengreenfieldtri.blogspot.com ) har jag en hel del träning poster som innehåller termen "Aqua Jogging. Så vad exakt är aqua jogging (AKA vatten rinnande) och hur gör man det?

Det finns två olika typer av aqua jogging: 1) körs i ett djupt vatten där du inte kan röra botten av poolen, 2) kör i grunt vatten med fötter vidröra botten av poolen.

Den första metoden för aqua jogging är "icke-effekt" version som jag rekommenderar starkt och att jag kommer att införa i det här inlägget. Den andra versionen är relativt skonsamma jämfört med löpning, men kan ändå orsaka smärta i knäna under de första stegen i något som liknar ett IT-band skada.

Icke-effekt aqua jogging kräver ett par olika delar av utrustning:

1) vattenmiljön skor. Jag bär AQX Aquatic Training sko (bilden till vänster). Med strategiskt placerade skorstenar och fenor, dessa skor kan du nå 2-3x hjärt-intensitet jämfört med bara kör i din barfota. Tro mig, jag försökte också bär ett par gamla löparskor och de var fuktig, tung och mycket icke-vätska. De skadar faktiskt knäet. Dessa skor gör det så lätt att faktiskt få din puls upp och hålla den där, som för mig var en av de mer frustrerande aspekterna av vatten jogging innan jag började använda dem. I bara fötter måste du pumpa ... och pump ... och pumpa benen på en mycket hög omsättning för att uppnå någon typ av träningseffekt hjärtfrekvensen. Skorna fixa detta, och ge motstånd, flöde impedans, och ökad muskelaktivitet rekrytering.

2) Flotation Bält. Vissa pooler faktiskt ha dessa tillgängliga, oftast någonstans nära dra bojar och kickboards. Jag personligen använder Speedo simma bältet (bilden nedan), som är bekväma och inte lämna det lilla gnugga märken och sår på magen som några av de bälten vid poolen. Ett bälte är ett måste, eftersom du måste se till att en del av din torso är ovan vatten eller du kommer att spendera alltför mycket energi att försöka hålla sig flytande.

3. Tunes. Enligt min mening är ljud ett måste, då finns det inte mycket att titta på medan aqua jogging (även om jag har varit frestad att ta all min jogging redskap aqua till en lokal sjö en solig dag ...). Här är vad jag gör:

-Ta en liten ziplock påse smörgås

-Drop en mp3-spelare inuti väskan

-Tråd hörlurarna ur toppen av påsen

-Tätning påsen

-Sedan fästa väskan på sidan av mitt huvud med mina glasögon rem

Detta hemgjord lösning fungerar ganska bra. Ett annat alternativ är en verklig undervattensbuller mp3-spelare. De nyaste ett på marknaden, Nu Teknik 2 GB Vattentät MP3-spelare är ganska cool eftersom du kan även använda det medan freestyle simning, och det faktiskt inte bråka med ljudkvaliteten som några av de andra märken.

Jag skulle anse Nu Teknik Cadillac vattnet mp3-spelare. Men kolla in den här länken för en rad andra vattentäta / under vattnet mp3-spelare.

OK, nu är du har alla dina prylar och du är redo att aqua jogga! Låt oss se till att din form är god - det sista du vill göra är att förklara för dina vänner att du drog en muskel som körs i vattnet! Den AQX Aquatic Träningsskor innehålla en DVD som lär korrekt form av regelbunden djupt vatten rinnande, djupa vatten längdskidåkning, och grunt Spänst vatten / kör övningar.

Här är grunderna i rätt djupt vatten rinnande form:

-Luta dig framåt.

-Ta knäna upp mot bröstet och sparka tillbaka genom hela skalan av rörelse, precis som när du kör, men något mer överdrivna. Tänk dig att du kör upp en brant backe.

-Pumpa armarna kraftigt men lämnar nävar stängd.

-Undvik en rakt upp och ner hållning med en kolv som upp-och-ner rörelse i benen. Detta är mer som cykling, och kommer inte att stimulera igång musklerna så mycket som lutar sig framåt och sparka genom rörelsemönstret.

-Och ja, för de av er undrar, kan du jogga i en stillastående utrymme, men det är mer intressant och nyttigt att faktiskt gå framåt, till exempel ner och tillbaka i ett knä körfält.

-----------

Slutligen, låt oss titta på ett prov träning för aqua jogging. Detta verk ger flera fördelar - det fungerar på löpande form, intensitet och muskelstyrka:

5 minuters uppvärmning (dvs 3 varv kör)

1 HARD överdrivna kör insats på max kapacitet för en längd av poolen och sedan lätt jogga tillbaka

En hård "häl-till-butt" kick insats för en längd av poolen och sedan lätt jogga tillbaka

En hård "high-knän-kör" ansträngning (knä komma hela vägen upp till bröstet) och sedan jogga tillbaka

En hård "Längdåkning" ansträngning (raka ben, raka armar) och sedan jogga tillbaka

Upprepa dessa hårda ansträngningar som en krets, som går 2, 3 eller 4 gånger igenom. Träningstid kommer att variera mellan 15-30 minuter, beroende på hur många banor du utför. Cool-down jogga i 5 minuter.

-----------

Och det är det. Det fina med aqua jogging är att det kan vara intensiv, men väldigt förlåtande på kroppen på grund av det icke-effekt natur. Om din blankett är bra kan du utföra hårda pass aqua jogging på varandra följande dagar och upprätthålla konditionen, VO2 max och laktattröskeln utan risk för överträning eller skada.

Så gå ut och slå till poolen för en bra vinter terränglöpning träning!

Inga relaterade tjänster.